En un intento por quemar algunas libras en exceso y reducir los carbohidratos en general, me he centrado más en alimentos ricos en proteínas y grasas saludables en los últimos meses. Los alimentos con alto contenido de proteínas / grasas son más saciantes, lo que significa que es menos probable que mordisquee durante todo el día,
En este intento de quemar esas libritas extras y mejorar mi colesterol tuve que renunciar al pan lo que se me hizo DURO.
Una nota personal: viniendo de una familia puertorriqueña, fue extremadamente difícil eliminar el pan de mi vida. Este estereotipo es absolutamente cierto:
¡Los puertorriqueños adoran su pan!
Sin embargo, sucede que el pan es algo poco saludable para mi, algo que me di de cuenta que al dejar el pan vi cambios ligeros en mi salud. Al dejar el pan en tan solo un par de semanas perdi de peso y mis niveles de colesterol LDL bajaron significativamente. El colesterol LDLes el tipo de colesterol "malo" el cual está relacionado con diversas afecciones cardíacas, incluidas las enfermedades cardíacas. Esta sorprendente estadística es el resultado de altas cantidades de trigo y harina en la mayoría de los tipos de pan. El trigo y la harina se han relacionado directamente con un aumento en los niveles de colesterol.
No fue hasta que fui a almorzar a la casa de una amiga hace un par de meses que mi mente cambió. Cuando entré en su apartamento pude olerlo. Algo malteado y definitivamente horneado, tostado, a nuez ... cuando me doblé la esquina de su cocina, allí estaba. Una hogaza de pan muy hermoso, bonito como una imagen, salpicado de semillas de girasol, chía y almendras, dorado en las esquinas y rogándome que la cortara.
Ella lo sirvió con una variedad de mermeladas; pesto, hummus de lentejas, paté de verduras. Mágicamente parecía complementar todo lo que untaba sobre cada raja de pan. Húmedo, denso, crujiente. Toques de sal marina aquí y allá, acurrucados entre la avena, y las orillas de semilla de lino dorado. Tan hermoso y más que sabroso, fue una revelación. "¡Por favor dime que esto es bueno para mí!" Le rogué. Ella sonrió.
Así que he estado experimentando con algunas alternativas de pan bajo en carbohidratos / alto en proteínas para ayudarme a mantener la cordura mientras estoy en mi estilo de vida Keto. He encontrado una gran solución.
 "El pan no es el malo es de lo que está hecho" | ¿Qué distingue un pan bueno de un pan malo?El pan de levadura tradicional que se encuentra en la mayoría de los lugares generalmente están hecho de harina blanca, levadura, sal, agua, aceite y quizás azúcar y huevos. La harina que se usa se hace usando solo la parte del endospermo del grano de trigo, la parte interna, que es simplemente almidón y un poco de proteína. Se eliminan las otras partes del grano de trigo, el salvado y el germen, llevando consigo un montón de fibra, grasa, minerales y vitaminas. Dato curioso: esta es la razón por la cual la mayoría de los panes blancos se enriquecerán con vitaminas B como tiamina, riboflavina y niacina ... ¡porque se eliminan en el proceso de molienda! Combine esta harina que carece de fibra con levadura, sal, agua y azúcar, y obtenemos un vehículo que eleva nuestra glucosa en la sangre. Sin la fibra, el pan será digerido rápidamente, y nuestro azúcar en la sangre aumentará, luego bajará y nos dejará con una sensación de lentitud, donde todo lo que hacemos es terminar comiendo más azúcar para tratar de salir de esa debilidad. De hecho, ¡el índice glucémico del pan francés está muy por encima de 95! En resumen, eso significa que se digiere muy rápido y aumenta mucho nuestra glucosa en sangre. |
Asi que si ha estado pensando hacer tu propio pan para tu salud la mejor receta es el pan keto. ¿Cómo sé que es el mejor? Bueno, he probado casi todas las recetas de pan keto en los últimos tres meses y decidí que nada sabía a pan normal. He hecho par de recetas que han salido buenas, ¡pero yo quería la perfección!
La mejor parte de esta receta es que es simple, y una vez que la tienes, puedes replicar este pan Keto amigable en cualquier momento que desees. He estado haciendo un pan bajo en carbohidratos todos los domingos durante las últimas semanas y se lo recomendaría a cualquiera. Es muy bueno tener un lote de pan a tu disposición cuando estás en una dieta baja en carbohidratos.
¡Mira mi video de esta receta y comienza a hacer el mejor pan keto que hayas probado hoy!
Una receta saludable de pan bajo en carbohidratos
Pan Cetogénico
Este pan de semillas y hojuelas de avena con alto contenido de proteínas y bajo contenido de carbohidratos está repleto de nutrientes. Disfrútalo con algunas conservas de frutas bajas en azúcar, mantequilla de nuez natural para un poco de proteína adicional, o un poco de queso o embutidos y tienes un pan nutritivo sin gluten que es bajo en carbohidratos y alto en proteínas para comenzar tu mañana o comer como parte de un almuerzo o merienda saludable.
TIPS:
Batir las claras de huevo es la respuesta a la densidad que viene al hacer un pan de harina de almendras. He hecho innumerables recetas horneados con harina de almendras y el principal problema que he encontrado es cuán denso es el producto terminado. Las claras de huevo esponjosas al unírse con el vinagre de sidra hacen un buen trabajo al hacer que este pan sea agradable y esponjoso. Esto lo convierte en un pan de mejor sabor.
Receta rinde 8 rajas de pan en la olla de hierro que utilizo en el video
INGREDIENTES secos
- 5 cucharadas de polvo de psyllium molido
- ¿Qué hace el polvo de cáscara de psyllium en el pan?
- El polvo de psyllium molido esta hecho de cáscaras 100% pulverizada y se usa para dar una textura al pan a lo que está horneando. Debido a su alto contenido de fibra, a menudo se vende como laxante, lo que puede ser bueno si usted sufre de estreñimiento.
- 1 1/2 taza de harina de almendras(NO Meal}
- 2 cucharaditas de polvo de hornear
- 1 cucharadita de sal marina
- 2 o 3 cucharaditas de azucar Truvia
- 2 cucharadas de semillas de sésamo, linaza, ojuelas de avena lo que tu quieras (opcional)
INGREDIENTES mojados
- 1 taza de agua
- 2 cucharaditas de vinagre de sidra
- ¿Por qué vinagre de manzana?
- El vinagre de manzana junto con las claras de huevos cuando interactúa con el polvo de hornear, esto permite que el pan se levante. Es mejor que usar la levadura.
- 3 claras de huevo
- Instrucciones
En un procesador de alimentos combine los ingredientes secos y las yemas de huevo.
Mezcle hasta que se combinen. Esta será una masa espesa y gruesa como un play dough(plasticina).
Siga procesando. Luego agrege el agua caliente poquito a poquito lentamente hasta que la masa se uniforme bien.
¡Ten cuidado de no sobremezclar! Una vez que las claras se incorporan, deje de mezclar.
Luego nos embarramos las manos con aceite ya sea de coco o de aguacate o mantequilla para trabajar con la masa.
Una vez ya este lista la masa y uniforme la vertemos al molde con aceite o mantequilla.
Hornear durante 50 minutos. ¡ NO MAS DE 50 MINUTOS! Te lo dije en el video...
Información nutricional (por porción)
Las macros en este pan son fantásticos. En comparación con un lote de pan clásico que contiene más de 20 gramos de carbohidratos, este pan Keto tiene solo 2 carbohidratos netos y mucha fibra que es vital en una dieta cetogénica bien equilibrada.
Calorías: 181
Carbohidratos totales: 6g
Carbohidratos netos: 3g
Proteína: 5 g
Grasa: 12g
Fibra: 3g
Porque desbes de reemplazar a un pan bajo en carbohidratos?
Cualquier pan que contenga harina como la harina de todo uso, trigo, harina de yuca, harina de arroz, etc. contienen un índice glucemico alto muchos carbohidratos lo que no es bueno para el colesterol y salud en general.
Estos tipos de pan son;
- Poco valor nutricional. Sí, la comida es deliciosa, pero al final del día estamos comiendo por una razón: para nutrir nuestros cuerpos. Y el pan blanco hecho con harina refinada no logra este objetivo. “Cuando se refina un grano, como en la elaboración de harina para pan blanco, se eliminan las capas más externas e internas del grano. Esto elimina la fibra y algo de proteína (25 por ciento), dejando atrás el almidón ”, dice Erin Palinski-Wade, RD, autora de Belly Fat Diet For Dummies. Puede ver "harina enriquecida" en la etiqueta. Si bien esta harina ha vuelto a agregar algunos nutrientes como las vitaminas B y el hierro después del proceso de refinación, todavía es más baja en fibra y proteínas que la harina de trigo integral. Optar por variedades integrales conlleva una dosis de fibra saludable y más proteínas, lo que agrega un impulso nutricional a las comidas.
- Niveles erráticos de azúcar en la sangre. “Dado que es bajo en fibra y proteína que ayuda a retrasar la digestión, el pan blanco se digiere y se absorbe rápidamente. Esto lleva a que el azúcar en la sangre aumente rápidamente ”, dice Palinski-Wade. Este pico, y el consiguiente colapso, en el azúcar en la sangre no solo conduce a la irritabilidad, sino que lo llevará a la máquina expendedora para que lo recoja.
- Mayor riesgo de diabetes tipo 2. "Cuando el azúcar en la sangre se eleva rápidamente, el exceso de insulina se libera en el torrente sanguíneo para empujar el azúcar hacia la célula", dice Palinski-Wade. “Cuando esto ocurre de manera regular, las células se vuelven más resistentes a la insulina, lo que dificulta el control de los niveles de glucosa (azúcar) en la sangre con el tiempo. La investigación publicada en 2010 en el American Journal of Clinical Nutrition lo respalda, y descubrió que las personas que consumían varias porciones de granos enteros por día, y una ingesta limitada de granos refinados, tenían menos tipo de grasa que aumenta el riesgo de diabetes tipo 2.
- Aumento de peso. Después de comer carbohidratos refinados como el pan blanco, el exceso de azúcar en el torrente sanguíneo, a menos que se utilice inmediatamente para la actividad, tiende a almacenarse como grasa en el cuerpo. Además, el colapso del azúcar en la sangre lo dejará con hambre poco después de la ingestión, por lo que buscará otro refrigerio. "La digestión rápida puede aumentar el hambre y los antojos, lo que lleva a una falta de saciedad después de comer, lo que puede resultar en una mayor ingesta de calorías al final del día", dice Palinski-Wade.
- Síntomas de depresión. Puede tener buen sabor al bajar, pero ese pan blanco puede afectar negativamente su estado de ánimo. Una nueva investigación publicada en el American Journal of Clinical Nutrition de junio de 2015 encontró un vínculo entre el consumo de carbohidratos refinados, como el pan blanco, y la depresión en mujeres posmenopáusicas. La misma respuesta hormonal que hace que bajen los niveles de azúcar en la sangre también puede causar cambios de humor, fatiga y otros síntomas de depresión.
Fuentes;
Hay estudios que afirman que hay personas que viven más tiempo con la menor enfermedad, la fibra y los granos integrales son siempre componentes principales", dice Joanne Slavin, PhD, profesora de ciencias de los alimentos y nutrición en la Universidad de Minnesota. Slavin dice que la fibra en los alimentos y panes integrales disminuye la absorción de grasas e hidratos de carbono del intestino delgado de manera que mejora la plenitud y limita los picos de azúcar en la sangre. Más lejos debajo del tracto digestivo, estas fibras integrales alimentan las bacterias intestinales saludables y mejoran la salud del colon.
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